Сэкономлю вам время и скину выжимку из этого вебинара)
Кофе, чай, какао – крайний срок вашей дневной дозы – за 10 часов до предполагаемого времени отхода ко сну.
Основа всего: нутрициональная плотность рациона + анаэробные нагрузки + компенсация процессов хронического стресса + гигиена сна.
Минус несколько часов сна – делают вас на несколько лет старше по выработке тестостерона, что важно для сохранения мышечной и костной ткани и многого другого.
4 часа недосыпа – на 70% процентов снижение потенциала иммунной системы.
Ночные просыпания:
1) на мочеиспускание
Вазопрессин – диуретический гормон, который регулирует концентрацию и объем мочи.
1 подъем в туалет среди ночи это еще нормально, 2-3 и более – это уже серьезно.
Питьевой режим (общепринятые 8 стаканов воды в день) залог оптимальной гидратации. Достигнув определенного объема жидкости – мы провоцируем мочеиспускание, при котором сливается не только вода, но и некоторый объем жизненно важных электролитов, которые наше тело возможно не планировало даже выводить сейчас. Каждый раз мы пьем пустую воду (даже если она минеральная), а сливаем электролиты. Через какое-то время начинается вымывание. И нам не столько страшна дегидрация, как деэлктролитизация.
Лайфхак - щепотка 3 грамма соли перед сном (можно рассосать, можно запить небольшим глотком воды) и пара грамм глицина. Это поможет нашему вазопрессину чуть повысить концентрацию мочи и позволит организму не поднимать нас ночью в туалет (чтобы не прерывать глубокие фазы сна) + добавить контроль последнего выпитого стакана воды за 3 часа до сна.
2) Пялиться в потолок среди ночи. В 4-5 часов утра нас будит адреналин и кортизол. Их задача – привести нас в состояние полной боевой готовности. «Бей или беги», и в этом состоянии наша кровь наполняется сахаром, сделанном из самого быстрого, но не самого экономически выгодного для нас ресурса – аминокислот. Спать, разумеется, в этом состоянии не получится. Кортизол повышается как только появляется угроза снижения уровня сахара в крови.
Кортизол, адреналин, гормон роста и еще несколько гормонов образуют коалицию против инсулина. Если инсулин должен опустить сахар в крови, то эти ребята поднимают его уровень при необходимости.
Но почему?
Ночью печень выдает нам гликоген, который поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Но ее функции могут быть нарушены: сегодня неалкогольное ожирение печени у каждого второго – а значит потенциальные складские помещения для гликогена заняты жиром + фоновый уровень воспаления в организме тоже на это сильно влияет.
Поэтому мы просыпаемся раньше положенного.
Лайфхак – добавить углеводов на ужин. 30 грамм углей (сложных + ягоды)
Для засыпания важны окружающие условия:
1) Минимальная температура в комнате, минимальная из терпимой. Если мерзнут ноги – то одеть теплые несдавливающие носочки, это позволит опустить температуру тела, но при этом сохранить ноги в тепле.
2) Темнота
3) Тишина
4) Комфорт матраса, подушки и приятность постельного белья – это уже когда все вышеупомянутое оптимально.
Мы должны поставить себе целью привести сон к режиму – ложиться и вставать в одно и то же время. Раньше люди подстраивали свою активность под смену дня и ночи, выживали только те, кто были максимально продуктивными во время суток соответствующих его биологическому потенциалу. Мы – не ночные животные.
8 часов - оптимальная разница между отходом и подъемом
Постепенно двигать время отхода ко сну на более раннее и на более ранний подъем.
Первое время намеренно подниматься по будильнику, чтобы раньше идти ложиться спать.
Цель – снизить активность симпатической нервной системы и переключиться на парасимпатическую нервную систему.
Отростки симпатической и парасимпатический нервной системы подходят к одним и тем же органам, и в зависимости от активности той или другой – заставляют из работать тем или иным способом.
Симпатическая система: «бей и беги»
Парасимпатическая система – расслабляйся, спокойно переваривай пищу, готовься отходить ко сну. Плавно проходящие процессы – отлично работает ЖКТ, иммунная система, антиоксидантная система.
Чем выше уровень стресса – тем хуже работает иммунитет, ЖКТ, репродуктивная функция вообще ставится на паузу.
Острый стресс и хронический стресс – вегетативная нервная система не видит между ними разницы, поэтому, постоянно находясь в состоянии опасности она буквально убивает нас. Наша главная задача – переключиться с максимальной активации симпатической нервной системы, в максимальную активацию парасимпатический.
Что касается отхода ко сну:
1) Убрать внешние раздражители. Полная темнота – идеальное условия для начала и продолжения выработки мелатонина. Свет костра/свечи снижает выработку мелатонина на 2%, свет ламп в зависимости от яркости – до 80%.
2) Дыхательные упражнения, любая дыхательная гимнастика эффективна в активации парасимпатический системы.
3) Убрать телевизор за 3 часа до отхода ко сну.
4) Другие гаджеты – в 19-00 убрать все рабочие программы, кроме читалки/медитации и т.п. Гаджеты перевести в ночной (желтый) режим, уменьшить яркость и громкость. Никаких новостей.
По добавкам:
- Магний минимум 400мг в сутки во второй половине дня
- Глицин – 2-3 грамма
- Габа, 5-нтр – по дозам лучше с врачом обсудить
- Цинк 10-15 мг + 1 мг меди – активируют рецепторы гаммааминомасляной кислоты
- Мелатонин по необходимости, тоже обсудить с врачом
Мы порой не ощущаем, настолько сильно влияет тревожность на все сферы нашей жизни. Негативные последствия ее могут еще долго будут откликаться. Чистить среду, окружение от токсичных отношений, новостей, информации. Компенсировать рабочий стресс по максимуму.
К вопросу о солнцу – днем глаза должны получать сигнал. Зимой и в пасмурную погоду – лампы, имитирующие солнечный свет.
1 год с нами!
Награда за 5000 очков репутации
За 500 сообщений!
![[humberto 2.0] Сон важнее диеты (2023)](data:image/svg+xml;charset=utf-8,%3Csvg xmlns%3D'http%3A%2F%2Fwww.w3.org%2F2000%2Fsvg' width='1068' height='537' viewBox%3D'0 0 1068 537'%2F%3E "[humberto 2.0] Сон важнее диеты (2023)")
